朝までぐっすり眠れる睡眠の秘訣について
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体内時計を整える方法
体内時計のリズムが崩れているな？と感じた人は、生活の中でちょっとしたことを心がけることで、体内時計のリズムが整い、就寝時にスムーズに眠りに入れるだけでなく、朝気持ち良く目覚めることが出来るようになります。
体内時計の調子を整える具体的な方法についていくつかご紹介します。
入浴時間を就寝１～１時間３０分前にする
眠る時間の１～１時間半前にぬるめのお湯で湯船に１０～１５分程度入ると、身体の体温が上昇し、皮膚の表面から放熱することにより、脳の温度が下がってくるのでスムーズに眠り易くなります。シャワーで済まさずに湯船にしっかり浸かるという点も重要です。
朝目覚めたら、朝日を浴びる
朝、目が覚めたら朝日を身体いっぱいに浴びることは体内時計のリズムを整える上で非常に重要です。目が覚めたらカーテンを開けて身体いっぱいに光を浴びることによって、体内時計がリセットされて調子が整ってきます。雨の日や曇りの日でもカーテンを開けて光を室内に取り込むように意識していきましょう。
体内時計のリズムを整えるのは、じつはそんなに難しいことではありません。日々の生活時間を一定にしたり、入浴したりという些細なことで１週間も続ければ効果がはっきりと出てきます。体内時計のリズムを整えることは、睡眠にスムーズに導入できるようになるだけでなく、朝の目覚めの快適さや、日中の仕事や家事、学校などの時間にも充実をもたらしてくれます。
温泉に入ると体内時計を整えやすい
温泉旅館に行った時に限って、夜ぐっすり眠れて快適な目覚めをしたという経験をしたことはありませんか？じつは温泉には体内時計を整える効果があるといわれています。
どうして温泉に浸かると体内時計が整ってくるのか？というと、温泉に浸かると血行が促進されて、身体が温まることによって深い眠りへと繋がりやすくなってきます。とはいえ「体内時計を整えに温泉まで行く」ということもなかなか難しいでしょうから代替案として、自宅のお風呂の湯船に塩、もしくは重曹（じゅうそう）を１０ｇ※お風呂のお湯が２００リットル程度の場合）湯船に混ぜて溶かしてあげることによって温泉に近い効果が期待できます。
体内時計が狂っていませんか？
毎晩の就寝時間が不規則
夜１２時より前に寝ることは殆ど無い
夜遅くにお酒を飲んだり、お菓子、夜食を食べてしまう傾向がある
休日は、つい昼過ぎまで寝て過ごしてしまう
朝ごはんは食べない日の方が多い
目覚まし時計が無いと朝起きることが出来ない
いかがだったでしょうか？これらの項目に複数当てはまる人は体内時計が崩れている可能性大です。体内時計の乱れ大丈夫ですか？
いびきをかいている人は眠れてない？
じつは眠りは浅いです。つまりキチンと眠れていません。いびきをかいて眠っている人は、たしかにぐっすり眠っているような印象を受けますが、そもそもいびきは気道が圧迫されてしまうことに起因するので、当然ストレスがかかりますから睡眠が深いはずがありません。
いびきは「心筋梗塞（しんきんこうそく）」、「脳梗塞（のうこうそく）」、「高血圧（こうけつあつ）」、「不整脈（ふせいみゃく）」の原因にもなり易く危険ですので、早めにお医者様に相談するなりの対応をおすすめします。
ちなみに・・
いびきをかきやすい人の特徴は「太っている人」「下あごの細い人」「手をあげた格好で眠る人」です。最も簡単な対応策としては、横向きにして寝かしてあげると多少改善します。抱き枕もいびきをかく人には良いようです。
眠る前にタバコを吸うと眠りやすいんですけど・・
眠る前にタバコを吸うと眠りやすいんですけど・・就寝前にタバコを吸うとニコチンによるリラックス作用で、吸った直後には睡眠導入効果が期待できますが、しばらくすると覚醒作用が働いてくるので「眠る前のたばこ」は「睡眠の質」を低下させます。ニコチンによる覚醒作用は２～３時間ほど持続するといわれていますので、就寝前のタバコは睡眠の質を下げてしまうので控えるようにしましょう。
睡眠時無呼吸症候群って何？
睡眠時無呼吸症候群って何？「睡眠時無呼吸症候群」とは、その名の通り睡眠中に呼吸が止まってしまう症状のことです。眠っている間にノドが気道を塞いでしまい、窒息状態に陥ってしまうので、当然睡眠の質は低下しますし、体にも負担がかかるので「高血圧」や「糖尿病」「不整脈」を引き起こしやすくなります。
「睡眠時無呼吸症候群」の基準
睡眠中に１０秒以上呼吸が停止する「呼吸停止」が１時間あたりに５回以上あるようだと「睡眠時無呼吸症候群」の可能性が高いといわれています。
呼吸が完全に停止する場合だけでなく、呼吸が弱くなったり、「呼吸がしにくくなる」といった症状も「睡眠時無呼吸症候群」のおそれがあります。
抱き枕ってどうなの？
抱き枕ってどうなの？「抱き枕」は、じつは質の良い睡眠にはオススメできません。抱き枕を抱えて眠ることによって、寝返りを打つ際に障害となってしまうからです。ちなみに・・
恋人と一緒に眠るということも「抱き枕」と一緒でオススメできません＾＾；
腰痛持ちの人には医師が「抱き枕」を進めることはあるようですが、基本的には極力使わない方がオススメ。
睡眠時間はどれくらい必要なの？
睡眠時間はどれくらい必要なの？
「質の良い眠り」には、じつは「睡眠時間」はあまり関係がありません。短時間しか眠れなくてもスッキリとした目覚めを迎えられることもありますし、長時間眠ったのにどうも気分がスッキリしないこともあります。
「質の良い睡眠」にとって大事なことは、レム睡眠とノンレム睡眠がバランス良く取れていることです。
枕を自分に合ったものにする
枕選びは質の良い睡眠には非常に重要です。
ＴＶなどでも様々な「安眠まくら」の類のものが紹介されていますが、選び方の基準は「寝返り」を中心にします。
人間は眠っている間に約１５～２０分間に１度、無意識に寝返りをうっているといわれています。
ところが、枕の高さが合っていないとスムーズな寝返りがうてなくなり、精神的なストレスを受けるために睡眠の質が低下します。
就寝前のゲームやメールを止める
就寝前にＴＶゲームをしたり、映画を観たりすることは「睡眠の質の低下」を引き起こします。
ＴＶゲームをしたり、インターネットやメールチェックなどをすると頭が覚醒してしまい、スムーズに眠りにつくための妨げになります。
就寝前にＤＶＤを観たりすることも興奮してしまったりと睡眠の質の低下を招くので控えるようにしましょう。
ちなみに就寝前のメールチェックはエスプレッソ２杯分と同等の覚醒効果があるとも言われているようです。
就寝前に食べない
就寝する直前に食事をとると、睡眠中に胃の中の食べ物を消化する働きをしなければならなくなり、眠りの質が低下します。
ぐっすりと質の良い睡眠のためにも食事は就寝３時間前までに済ませておきましょう。
また、食事の時間も「朝・昼・晩」と同じような時間帯にとるようにすることによって、体のリズムが整ってきます。
